浜田和幸、プロが教えてくれた、朝食にお勧めできないメニュー
浜田和幸です。
一見ヘルシーに見える朝食メニューが、実はダイエットの敵だったりもします。
○白パンのトースト
「精白したパンは、無精白のパンに比べて繊維が圧倒的に少ないため、満腹感が持続しません。繊維が豊富な食生活は腸にも良く、コレステロールの低下に役立ちます。ただし、無精白のパンを選ぶときは、ラベルをよく読むこと。あまり知られていないことですが、すべてが100％全粒粉でできているわけではありません。ラベルに『エンリッチ（栄養強化）』ではなく、全粒粉か全麦と書かれたものを選ばないと、栄養素は白パンとそれほど変わらなくなってしまいます。また、できるだけ材料の少ないものを探し、栄養は最大限に、添加物は最小限に抑えましょう」
○脂っこい炒め物
「こういう朝食はカロリーが高くなります！ 大抵、サラダオイルで焼くので、加熱すると悪臭も出ます。こうしたメニューをヘルシーにする1つの方法は、目玉焼きの代わりにポーチドエッグや、油を使わないスクランブルエッグを作ることです。また、脂身の少ない薄切りのベーコンを選んで、（脂身の多い厚切りベーコンを）わざわざじっくり焼かないこと。マッシュルームを加えると繊維が豊富なので、カロリーダウンにもなります。ココナッツオイルで軽く炒めると、心臓にも良いですよ。ケチャップは通常、加工度が高い上、糖分も多いので、かけない方が良いでしょう」
○市販のシリアルやグラノーラ
「健康な朝食は血糖値を正常に保ち、後の間食を抑え、体が1日中活発に機能するようにエネルギー補給してくれるものです。ところが、糖分の多いシリアルを食べると、血中のグルコース値が上がり、急激なエネルギーの上昇が起きます。しかも持続性はなく、後で余計にだるくなります。また、甘いシリアルに関しては、特に量が重要です。箱に表示してある一食分の量と実際に食べている量を比較してみてください。推奨されている量より多く食べて、実際に消費するよりも多くのカロリーや炭水化物を摂取していることはよくありますから」
○クリームチーズ・ベーグル
「ベーグルは精白された小麦粉でできており、全粒粉に含まれるような繊維や栄養分は取り除かれています。ベーグルはとても密度が高いので、ほとんどの食パンと比べてカロリーが高くなります。代わりに私がおすすめするのは、ライ麦パン。グリセミック指数が低いので、あまり血糖値が上がりません。乳製品の不耐症でなければ、クリームチーズをたまに食べるのは問題ありませんが、脂肪が多くカロリーが高いので、私のクライアントには毎日食べることはすすめていません」
○シリアルバー
「チョコレートバーより健康的だと思っているかもしれませんが、標準的なシリアルバーは糖分がいっぱいでタンパク質はほとんど含まれないため、それほど健康的でもありません。どう考えても、栄養価の高い朝食とは言えないのです。バーに含まれる果物は自然な甘みもありますが、ほとんどは砂糖を加えてあります。糖分の摂りすぎは血糖値を上げ、インシュリンの分泌を促し、炎症を引き起こします」
○シロップ入りのコーヒー
「バニラであれ、ヘーゼルナッツであれ、コーヒーにフレーバーシロップを入れると、糖分が大幅に増え、人工着色料が加わります。どんなシロップでもカロリーがグンと上がりますから、1日のスタートとしてはおすすめできません。もし、コーヒーに何かもっとフレーバーを足したいけれど、血糖値を上げたくないのなら、天然のシナモンパウダーを少し加えてみてください。または、保存してあるコーヒー豆にシナモンスティックを挿して、香りを移すのも手です。どうしてもバニラが欲しい人は、バニラシロップの代わりにバニラエッセンスをどうぞ。これなら、糖分を増やすことなく素晴らしい香りが楽しめますよ」
○濃いオレンジジュース
「加工が多いほど、栄養が少なくなりやすいのです。濃縮オレンジジュースはその最たるもの。主に蒸発とろ過の工程により、濃縮ジュースはフレッシュジュースよりも栄養が少なくなります。必然的に果糖も多くなるので、血糖値の急上昇にもつながります。濃縮オレンジジュースを飲む代わりに、オレンジを一個食べることをおすすめします」
○市販のサンドイッチ
「市販のサンドイッチは、しばしばマヨネーズベースのドレッシングを加えるため、脂肪分、糖分、塩分を多分に含んでいます。手作りでないものが多いので、どういう加工をしてあるのか、わからないところも難点ですね。多くのものがあまり新鮮とは言えないし、安いチーズや肉、スプレッドを使って作られています。また、パッケージに詰められたものの多くは保存料やナトリウムを入れて、長持ちするようにしてあります。市販のサンドイッチは簡単で手軽な朝食に見えるかもしれませんが、その多くは健康的とは言えません」
○何も食べない
「夜の睡眠時間は、消化器に休息を与えるものですが、食事を先延ばしし過ぎると、次に食べるときに食べ過ぎてしまったり、エネルギーを上げようとして、糖分の多い食べ物を選んでしまったりします。また、不足したカロリーを取り戻そうと、夜遅くまで食べてしまい、エネルギーとして消費するよりも脂肪として蓄えてしまいがちです。朝食を抜くと、代謝が落ちる上、集中力も低下します」
○フルーツだけで作ったスムージー
「朝食に（フルーツの）スムージーだけ、というのは、糖分を大量に摂ることになります。果物をミキサーにかけると、果物の表面から天然の糖分が分泌され、これが『遊離糖類』となります。遊離糖類は歯や健康的なエネルギーレベル、体重の維持にも悪影響をおよぼし得ることがあります。フルーツメインのスムージーにケールやホウレンソウを足しても、糖分がなくなるわけではないので、できるだけ果物を減らして、緑野菜を入れましょう。また、スムージーだけだとタンパク質が含まれないため、満腹感も続きません。スムージーを飲みたいなら、植物性のプロテインパウダーを1杯入れることをおすすめします。消化も良く、腹持ちも良くなるはずですよ」
浜田和幸でした。
